La bella stagione è tornata e, insieme a lei, l'attività di organizzazione di Sport Time nel mondo del ciclismo : riparte la stagione delle gare, dei raduni e degli eventi dedicati al ciclismo!!!

Oltre ad un buon allenamento, indispensabile per partecipare in modo soddisfacente ed in sicurezza, fondamentale è il ruolo rivestito dall'alimentazione, non solo in corso di gara ( per evitare di andare in deficit e sperimentare il famoso "muro"), ma anche nelle settimane pre gara e nel post gara. Ecco allora per voi, appassionati di ciclismo,amatori o professionisti,alcuni consigli alimentari utili per vivere le gare, gli eventi e le uscite con la giusta carica ed energia.

NEL PRE GARA( allenamento) : Fare SEMPRE una abbondante colazione (che contenga circa il 25% delle calorie quotidiane) preferendo alimenti facilmente digeribili. Evitare perciò farine bianche, brioches, croissant, merendine o dolciumi vari e preferire cereali integrali, yogurt, pane integrale con miele, avena e latte di soia o di mandorla, frutta secca. Assicurarsi di fare almeno 5 pasti al giorno, ripartiti in 3 pasti principali e due spuntini ( nei pasti principali,consumare carboidrati complessi, che garantiscano un lento rilascio di energia, come riso e cereali integrali, pasta e pane integrali). Fra il pasto principale e la gara, assumere molti liquidi e fornire energia all'organismo consumando frutta fresca con miele ( un bel frullato, specialmente nei mesi più caldi, è ideale).

IL GIORNO DELLA GARA : evitare la classica "crisi di fame" e l'ipoglicemia consumando una colazione adeguata (un piccolo esempio può essere un caffè o the leggermente zuccherato,100 gr di cereali integrali o fette biscottate integrali con 30 gr di marmellata o miele, 1 yogurt alla frutta magro). Nei 30 minuti precedenti la gara, assumere frutta fresca in abbinamento a frutta secca o, in alternativa, una barretta energetica contenente carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici. In gara, assumere con regolarità liquidi e aggiungere una barretta o un piccolo panino integrale con prosciutto crudo e una banana.

DOPO LA GARA : fondamentale reintegrare i liquidi persi (specialmente nei mesi più caldi). Consumare un pranzo o una cena leggeri, ma nutrienti ( A titolo di esempio, può rappresentare un pasto equilibrato 200 gr di pasta o riso integrali al pomodoro + 200 gr di carne magra + verdura a piacere con 15 gr di olio evo,ossia carboidrati complessi, proteine, acqua e sali minerali, grassi).

Presso il nostro centro è possibile prendere appuntamento con la Nutrizionista Fino Federica, per avere un programma alimentare personalizzato, che permetta di affrontare le gare nel modo più prestativo e soddisfacente possibile. Chiama al numero 0547/630899.

Frutta e verdura : SOLO DI STAGIONE!!!

Da un punto di vista nutrizionale ed economico, prediligere frutta e verdura rispettando la stagionalità significa: più gusto, più elementi nutrizionali di qualità ( vitamine e sali minerali), meno sostanze nocive ( date spesso dai fertilizzanti utilizzati in agricoltura, per portare avanti colture al di fuori della stagione di riferimento),favorire i prodotti locali ad una minor spesa.

Domani arriverà la primavera : conoscete quali sono i prodotti di stagione? Vi forniamo un piccolo aiuto, evidenziando le principali proprietà di ciascun prodotto. Partiamo dalla FRUTTA :

1) Ciliegie ( ricche di flavonoidi, Vit. A, acido ascorbico, fondamentali per pelle e tessuti)

2) Fragole ( ricche di Vit. C, che aumenta l'assorbimento del ferro e contrasta la cellulite)

3) Nespole ( Vit. A-B-C, ricche in acqua e dal basso contenuto calorico)

4) Albicocche ( da Maggio, questo prodotto acquista un sapore particolarmente dolce ed intenso, fornendo un'ottima quantità di acqua, con un basso contenuto calorico)

Proseguiamo poi con alcune delle più gustose varietà di VERDURA primaverili :

a) Zucchine ( ricche in acqua, potassio, acido folico, Vit. C-E)

b) Rabarbaro ( ricco in acqua, fibre e poverissimo di grassi, utile alleato per la regolarità intestinale)

c) Ravanello ( ricco in zolfo, capace di garantire un ottimale Ph di pelle e tessuti)

d) Crescione ( ricco in Vitamine e Sali minerali, diuretico naturale)

e) Asparago ( grande diuretico naturale)

f) Fagiolini ( ricchi in proteine ed acqua, poveri di grassi)

g) Finocchi ( ricchi in acqua, facilitano la digestione e combattono efficacemente il meteorismo)

Se consumati crudi, i prodotti mantengono inalterate le loro proprietà e la quantità di fibre, fondamentali per garantire il buon funzionamento dell'apparato digestivo e un senso di sazietà maggiore ( oltre a contribuire ad abbassare i livelli di grassi e zuccheri nel sangue).

E voi? Quali prodotti tra quelli elencati amate di più? In quali ricette siete soliti inserirli? Ricordate che un buon prodotto, fresco e stagionale, risulta ottimo da essere consumato anche da solo, per alterarne al meno possibile le proprietà e il gusto.

La nutrizionista Fino Federica vi aspetta per scegliere insieme i giusti prodotti e per proporvi alcune sfiziose ricette, buone per il palato e rispettose del prodotto. Per appuntamento : 0547/630899.

Le etichette....queste sconosciute!

Poco del nostro tempo, nella composizione del carrello della spesa, viene dedicato alla lettura delle etichette degli alimenti. A volte per mancanza di tempo, a volte per pigrizia, altre volte perché non sappiamo realmente comprendere ciò che vi è riportato. Ecco allora un piccolo focus, che possa aiutare a leggere correttamente le etichette e a scegliere, di conseguenza, gli alimenti più salutari : CONOSCIAMO I DOLCIFICANTI.

Aspartame, saccarosio, fruttosio, mannitolo, sorbitolo..questi sono solo alcuni dei difficili nomi riportati sulle etichette, che rappresentano i dolcificanti più utilizzati all'interno della grande distribuzione. Essi contribuiscono a rendere i prodotti certamente buoni, gustosi, appetibili e ad un prezzo onesto. Ma sono o non sono degli ingredienti SANI?

Da un punto di vista nutrizionale non c'è dubbio: un loro eccessivo consumo può condurre a diverse problematiche, che possono di frequente evolvere in patologia quali obesità, iperlipidemia, insulino-resistenza,problemi cardio-circolatori, maggiore suscettibilità ad alcune forme tumorali. Se assunti in eccesso, inoltre, essi possono portare anche ad una modificazione del microbiota intestinale, agendo tramite una stimolazione dei recettori per gli zuccheri presenti nel nostro intestino.

Spesso ci imbattiamo in prodotti "senza zucchero" : è vero, forse non sarà presente il classico saccarosio, ma spesso esso viene rimpiazzato da altre diciture, per lo più quelle riportate poco sopra, che non solo non rappresentano alternative più "sane", ma alle volte hanno la caratteristica di innalzare ancor di più il picco glicemico.

CONSIGLI :

1) Scegliere delle alternative al classico "zucchero bianco" : sciroppo di riso, miele ( più ricco di elementi nutrizionali quali acqua e carboidrati), zucchero di canna integrale, melassa, panela ( prodotto ottenuto dal succo della canna da zucchero)

2) Leggere sempre le etichette, preferendo alimenti contenenti miele, fruttosio o zucchero di canna integrale

3) Ove sia necessario utilizzare del classico "zucchero bianco", limitarne le quantità ( un piccolo cucchiaino raso nel caffè del mattino non nuoce necessariamente alla nostra salute)

Il consiglio migliore che è possibile dare è sempre L'EQUILIBRIO : giuste porzioni e giusti alimenti. Non dobbiamo demonizzare nessun alimento, ma dobbiamo saperlo equilibrare nel modo giusto. SEMPRE farsi seguire da chi di dovere. La nostra nutrizionista saprà consigliarvi le giuste e più gustose alternative. Appuntamento : 0547/630899.

All'interno di uno stile di vita sano e attivo e all'interno di un equilibrato programma alimentare, lo sgarro risulta essere un momento di libertà necessario per la persona, sia da un punto di vista fisiologico che psicologico/sociale.

Concedersi uno sgarro ogni tanto, infatti, non eccedendo nelle porzioni e nella frequenza, non è sbagliato di per se: diventa dannoso se fatto tutti i giorni. Ma perchè e come uno sgarro può essere considerato "sano"?

1) Permette di non percepire l'alimentazione come una restrizione, ma come un piacere

2) Non vivere con ansia o senso di colpa

3) Se fatto ogni tanto, non altera il metabolismo, specialmente se si pratica sport in maniera regolare( spesso oscillazioni del peso di 1 kg/1,5 kg possono essere legati a probabile ritenzione idrica o a fattori ormonali)

Una strategia ottima per poter scegliere lo sgarro giusto( ossia qualcosa di gustoso, ma non troppo carico di grassi e zuccheri) è quella di sostituire alcuni ingredienti meno sani, con alcuni sani. Ecco alcuni esempi:

A) Hamburger e patatine: scegliere carne di buona qualità e patate cotte al forno

B) Gelato: scegliere quello artigianale non a base di panna

C) Pasta ripiena: da consumare come piatto unico accompagnata da abbondante verdura

D) Tacos con guacamole: ottimi accompagnati da salse non a base di panna

E) Pizza: se condita in modo semplice( verdure, tonno, bresaola, grana) non è uno sgarro ma un pasto completo

Sperando di avervi dato spunti gustosi ma sani, rimandiamo ad un colloquio con la nostra nutrizionista che saprà fornirvi altre interessanti alternative. Per appuntamento chiama lo 0547630899.

Spossatezza e affaticamento : due "fastidiose amiche" che abbiamo tutti, prima o poi, conosciuto. La maggior parte delle volte imputiamo queste condizioni a fattori certamente reali e significativi quali lo stress, i ritmi frenetici, un ciclo di sonno scorretto, patologie in atto,terapie farmacologiche, cambi di stagione, fumo e alcol. Non teniamo però in sufficiente considerazione altri due, fondamentali, elementi : lo sport e la corretta alimentazione.

Primo elemento: lo sport. Una condizione di sedentarietà o, al contrario, un eccesso di sport, possono avere effetti deleteri sul nostro organismo. Un'attività fisica regolare e correttamente distribuita, invece, permette di migliorare il sistema energetico dei muscoli, di migliorare la circolazione sanguigna e di rendere più efficiente l'approvvigionamento di tutte le cellule, garantendo una sensazione di maggiore vitalità ed energia. In sostanza, bruciando energia, diamo vita alla produzione di nuova energia.

Secondo elemento : l'alimentazione. Un regime alimentare troppo povero, troppo ricco o squilibrato può dare vita a diverse conseguenze più o meno problematiche per l'organismo, che possono spesso sfociare in patologia. Ecco allora una piccola "ricetta" per voi, piccoli consigli utili, che vogliono fungere da semplici linee guida generali, che possono aiutarci nella vita di tutti i giorni a combattere spossatezza e affaticamento(fermo restando il consulto sempre essenziale con il proprio medico e con un nutrizionista + allenatore qualificati) :

- Praticare attività fisica regolare ( dove per regolarità intendiamo un programma di allenamento costruito sulla propria condizione fisica e calibrato sui propri ritmi e sulla personale qualità di vita)

- Ridurre il consumo di zuccheri raffinati, preferire frutta, verdura, cereali integrali, legumi freschi, noci e semi (fonte di vitamine, sali minerali, antiossidanti)

- Vitamina B1( Tiamina), uno dei primi alleati contro la spossatezza. Essa contribuisce alla trasformazione dei carboidrati e degli amminoacidi in energia e presiede alla salute delle cellule del sistema nervoso. Va assunta con i cibi : alimenti particolarmente ricchi sono semi, legumi, lievito di birra, prosciutto crudo, noci di Macadamia, pappa reale, crusca, soia, pistacchi.

- Alleggerire il fegato : ridurre o, ancor meglio, evitare cibi e snack industriali e alcol, pietanze ipercaloriche e cariche di grassi; preferire frutti e ortaggi di stagione, preferibilmente freschi e a crudo, cereali integrali, frutta secca, bevande "home made" ( tisane depurative/drenanti, frullati/frappè/centrifughe/estratti). Alcuni alimenti, inoltre, sono noti per la loro capacità di favorire il metabolismo lipidico-epatico e di aumentare l'eliminazione dei lipidi anche da reni, intestino e pareti dei vasi sanguigni, quali : carciofi, tuorlo d'uovo(con moderazione, ricchi di colina e metionina), quinoa ( betaina), germe di grano ( inositolo) e prugne secche ( inositolo).

- Occhio alla carenza di Magnesio : assumere con equilibrio cioccolato fondente, crusca e pomodori secchi, alimenti particolarmente ricchi.

Questi piccoli consigli vanno sempre comunque valutati e discussi con un professionista competente, quale la Dott.ssa Nutrizionista Fino Federica, che saprà scegliere le soluzioni più corrette sulla base della personale situazione di ognuno. Per appuntamento : 0547/630899.